A karantént kezdetben pozitívan fogadták az emberek. Végre nem kell korán kelni, ingázni, tömegközlekedni. Ön is megtapasztalhatta, hogy otthonról is lehet hatékonyan dolgozni, és hogy rengeteg előnye van az otthoni munkavégzésnek. Abba azonban kevesen gondoltak vele, hogy ezzel a mozgásszegény életmód észrevétlenül egy eddig sokak számára ismeretlen dimenzióba lép. Vannak persze kivételek, olyan mesébe illő történeketek is lehet hallani, hogy "végre szakítottam időt magamra és elkezdtem edzeni" de sajnos ez ritkábban fordul elő. A legtöbben még passzívabb üzemmódba kapcsoltak mint korábban. Annyi mozgásban sem részesítették magukat, hogy elsétáljanak a buszmegállóig, vagy lépcsőzzenek. Gyakrabban felkeljenek a helyükről, esetleg valamilyen dinamikus mozgással esélyt adjanak a keringés fokozódásának, a pulzusszám emelkedésének. Ebben a bejegyzésben a leggyakrabban előforduló mozgásszervi problémáról derékfájásról lesz szó.
Derékfájás
Sajnos a populáció töredéke figyel oda a tartására miközben munkát végez. Pedig fontos szem előtt tartanunk, hogy a csigolyáknak van egy optimális helyzete, amiben a bennük lévő nyomás megfelelő, így a porckorong előboltosulás esélye lecsökken. Az optimális helyzet fenntartásához azonban izommunkára van szükség. Megfelelően karbantartott és edzett izmok hiányában ez kifejezetten fárasztó lehet, ezért választják az emberek, bizonyára Ön is a kényelmesen görnyedt, széken lecsúszott, szinte "ülök a derekamon" testhelyzetet. Otthon feltehetően a munkakörülmények sem a megfelelőek, vagy éppen nem vesszük észre hogyan lenne jó, mert a kanapé és a dohányzó asztal a tévé előtt túlságosan csábító. Az izommunka, a megfelelő és minden irányú mozgás hiánya miatt, a porckorong keringése, táplálása sem elégséges. A rossz pozíció miatt lehetőséget teremtünk a előboltosulásnak, mely ha romlik, sérv alakul ki. A csigolyák között kilépő ideggyök nyomás alá kerül, melynek következtében derékfájás, lábba sugárzó fájdalom vagy zsibbadás, mozgáskorlátozottság alakul ki. Legrosszabb esetben a sérv kiszakadhat, mely erős fájdalommal jár és a felépülés is elhúzódik. A kiszakadás gyakran egy banális mozdulat következménye, leggyakrabban emelés görnyedt háttal, gyenge, edzetlen izomzattal. Ezért fontos, hogy megelőzze ezeket a problémákat. Ha Önnek nincsenek tünetei, de nem tudja hogyan lehet elkerülni az ülő munkából fakadó mozgásszervi problémákat, kérje gyógytornász segítségét. Egy konzultáció segít rávilágítani a hiányosságokra és azokra az izomgyengeségekre, melyek korrigálásával megelőzhető a porckorongsérv. Ha már van fájdalma a sérv 80%-ban műtét nélkül gyógyítható.
De hogyan lehet megelőzni, hogy ne fájjon a derekam?
Az első legfontosabb, a derékfájás megelőzésének alapja, a tartáskorrekció. Talán ez a legnehezebb része a megelőzésnek, ugyanis a helyes tartásra körülbelül 5 percig képes figyelni az átlag ember. Ha tudja is hogyan kell kivitelezni, figyelmét általában 5 perc alatt eltereli valami, amit könnyű elképzelni rohanó, információval túltelített világunkban. Azt ki kell emelnünk, hogy a görnyedt testhelyzet önmagában nem káros. Az adott testhelyzetben eltöltött idő az, ami a problémát okozza. Ha valaki mindig nagyon egyenesen ül, nem ad lehetőséget, hogy izmai időnként "kiengedjenek" vagy ellazuljanak, a folyamatos feszültség a szövetek között szintén fájdalmat generálhat. Ezért érdemes tisztában lenni az arányokkal. Ha Ön ülőmunkát végez, akkor ha egy óra ülést veszünk, ennek 70-80%-át kell korrigált helyzetben tölteni. A maradék lehet bármi más, csak fontos, hogy a testhelyzetet változtassuk, tartós ülés közben pedig üljön korrigálva. Korrigált alatt azt értjük, ha a dereka nem egyenes, hanem van egy kis íve, ugyanis így optimális a porckorongban a nyomás. Meg lehet tartani aktívan, de meg is támaszthatja derekát egy kis hengerpárnával. Feje középhelyzetben legyen, ne előre tolva. Óránként álljon fel egy kicsit, szakítsa meg az ülést, sétáljon egy keveset. Fontos, hogy az adott testhelyzetet időnként változtassa, megszakítsa, ha kell állítson emlékeztetőt, gerince meg fogja hálálni. Az ékpárnán is lehet rosszul ülni, ha nem állítunk emlékeztetőt. Fitneszlabdán nehéz korrigált helyzetben ülni, ha valaki arra használja, hogy közben mozgásban van, lehet értelme, de tartós ülésre nem alkalmas. A dinamikus ülőpárnával ugyanez a helyzet, el lehet rontani vele az ülést. Ergonómiai szempontból azok az asztalok, amik mellett ülve és állva is lehet dolgozni, nagyon hasznosak.
Ha már tudjuk, hogyan kell ülni, érdemes megerősíteni azokat az izmokat, amik az optimális helyzet fenntartásához szükségesek. Logikus, hogy ha erősebbek az izmaink, könnyebb velük munkát végezni, jobb az állóképességük, később fáradnak el. De melyek azok az izmok, amik gerincünk harmonikus íveinek létrehozásáért felelősek? Ők a mély izmaink. A mély törzsizmok kis szegmenteket, néhány csigolyát fognak közre. A finom mozgásokért és a stabilizálásért felelősek, reakcióidejük nagyon alacsony, hogy már a mozgás kivitelezése előtt stabilitást nyújtsanak a gerincnek. Ezek az izmok azonban, nem mozgunk eleget és megfelelően, vagy volt már pár hétig elhúzódó derékfájós epizódunk, gátlás alá kerülnek. Ha fáj a dereka, Ön is érezhette, hogy a derék izmai megfeszülnek. Ezek a felületes izmok próbálják rögzíteni a gerincet, hogy ne tudja mozgatni, ne tudjon további fájdalmat okozni Magának. Míg ezek az izmok nagyon aktívak lesznek, a mély izmok aktivitása lecsökken, "amnéziásak" lesznek és aktivitásuk a fájdalom megszűnésével sem tér vissza. Ettől lecsökken a szegmentális stabilitás a csigolyák között, amitől sérülékennyé, instabillá válik a lumbális gerinc és kész is van az ördögi kör. Újabb derékfájás, újabb felületes izomfeszülés. Ezért fontos a mély izmok megerősítése egy fájdalmas epizód után.
Amennyiben a stabilitást megteremtettük, a mobilitással is foglalkozni kell. A beszűkült gerincmozgásokat helyre kell állítani. Fájdalommentesen kell tudnia hajolni, homorítani, törzsfordítást végezni. Ha ez mind megtörtént, az állapotot fenntartva, rendszeres mozgással, aktív életmóddal és tartáskorrekcióval megelőzhető a további derékfájdalom.